運動しないでプロテインを飲むと太る？美容や健康に効果的な飲み方を解説

美容や健康に良いと人気の『プロテイン』。

筋トレ男子だけでなく、最近では女性にも広がりを見せています。

しかし、「運動しなければ太るのでは？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、運動なしでも大丈夫な理由、プロテインのメリット、効果的な飲み方、おすすめのプロテインを紹介します。

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1.運動しないでプロテインを飲むと太る？

プロテインを飲んだからといって必ず太るわけではありません。

太るかどうかは、消費エネルギー量と摂取エネルギー量のバランスに左右され、『消費エネルギー量よりも、摂取エネルギー量が上回ったとき』に体重が増加します。

プロテインにはタンパク質の他にも糖質・脂質が含まれており、一般的に、1食あたりのカロリーは70〜180kcal程度です。

さらに、プロテインを飲むときに豆乳や牛乳などに溶かして飲むと、摂取カロリーが増えます。

運動習慣がなく、消費エネルギーが少ない人は、食事量を変えずにプロテインを飲みすぎるとカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。

ただし、1日1杯程度の水で溶かしたプロテインを、間食として置き換えて摂取する分には太る心配はほとんどありません。

2.プロテインを飲むメリット

ここでは、プロテインを飲むメリットを2つ紹介します。

2-1.タンパク質を補える

プロテイン最大のメリットは、タンパク質を効率的に補えることです。

タンパク質は、筋肉・骨・皮膚・髪・内臓など、体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。

1日に必要なタンパク質量は個人差がありますが、運動していない人で体重1kgあたり0.8gが目安とされています。

つまり、体重60kgの場合、1日48gのタンパク質が必要となります。

タンパク質は、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品に含まれていますが、栄養バランスの偏った食事や食事量の少ない方は、タンパク質不足になりやすい傾向があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量の減少、疲労感、肌荒れ、抜け毛などの症状が現れることがあります。

まずは食事メニューを工夫してタンパク質を摂取するのが基本ですが、不足しがちな人はプロテインを取り入れると、効率良くタンパク質を補えるでしょう。

2-2.栄養補給になる

プロテインの中には、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDなどのビタミン類や、鉄・カルシウムなどのミネラル、食物繊維といった栄養素が配合されている商品もあります。

普段の食事で足りない栄養素が入ったプロテインを選ぶと、手軽に栄養補給ができるのもメリットのひとつでしょう。

また、プロテインは、食事から摂取するよりも、体内に吸収されるスピードが速い特徴があります。

夏バテや疲れなどで食欲がないときに活用すると、効率良く栄養を補給できます。

＼プロテインのメリットについてはこちら／

3.効果的なプロテインの飲みかた

ここでは、効果的なプロテインの飲み方を紹介します。

3-1.補酵素と一緒に摂る

補酵素は酵素の働きを助ける栄養素で、消化・吸収・代謝などさまざまな体の機能に関わります。

プロテインと補酵素を一緒に摂ると、プロテインに含まれるタンパク質を活用しやすくなります。

補酵素には以下のような種類があります。

【ビタミン類】

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• ビオチン
• パントテン酸
• ビタミンK

【ミネラル類】

• マグネシウム
• ナトリウム
• カルシウム
• カリウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• ヨウ素

とくに、ビタミンB6はタンパク質の代謝や合成を助けるため、プロテインと一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンB6は、かつお・マグロ・豚ひれ・ささみ・バナナ・赤パプリカ・サツマイモ・玄米・くるみなどに多く含まれています。

ビタミンB6が配合されたプロテインもあるので、手軽に摂取したいときは活用してみましょう。

3-2.【筋トレしている人】糖と一緒に摂る

タンパク質は糖質と一緒に摂取すると、筋肉が作られやすくなり、筋肉疲労の軽減にも役立ちます。

そのため、筋肉量アップを目指してトレーニングをしている人は、糖質を含む食品を一緒に摂るのがおすすめです。

また、摂取するタイミングは、運動後30分以内が効果的です。

筋トレ直後に、プロテインと一緒にバナナやおにぎりなどを食べると良いでしょう。

3-3.【ダイエットしている人】一食を置き換える

ダイエットをしている人は、3食のうち1食をプロテインに置き換えるとカロリーオーバーを防ぎやすくなります。

とくに、夜は活動量が少なくなるため、夕食をプロテインに置き換えると良いでしょう。

ただし、置き換えることで栄養不足を招く可能性があり、過剰な摂取カロリー不足は痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。

プロテインに置き換えるときは、カロリー・栄養バランスを考えて実践しましょう。

『1食分の主食をプロテインに置き換える』『おやつの代わりにプロテインを摂取する』といった方法も、ダイエットに効果的です。

自分の生活スタイルや体調に合わせて、プロテインを取り入れてみましょう。

4.運動しない人におすすめのプロテイン

プロテインには、牛乳由来の『ホエイプロテイン』や『カゼインプロテイン』大豆由来の『ソイプロテイン』があります。

運動しない人には、他のプロテインよりも低カロリー・低脂質なソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインはサラッとして飲みやすく、消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いので、ダイエット目的で取り入れたい人にもぴったりです。

ここでは、運動しない人におすすめのソイプロテインを3つ紹介します。

※商品の値段は、2024年5月14日時点でのアマゾンの価格です。

4-1. HIGH CLEAR ソイプロテイン 黒糖きなこ味

出典：Amazon

HIGH CLEAR（ハイクリアー）の『ソイプロテイン100 黒糖きなこ味』は、大豆臭さを抑えたおいしく飲めるプロテインです。

植物由来の天然甘味料ステビアを使っており、スッキリとした甘さなので、毎日飲んでも飽きにくいでしょう。

タンパク質の他に、11種類のビタミンや、74種類のミネラルを含む天然サンゴカルシウム、乳酸菌が配合されているため、栄養補給の他、美容にも効果的です。

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4-2.uFit ソイプロテイン ココア味

出典：Amazon

uFit（ユーフィット）の『ソイプロテイン ココア味』は、最高品質の大豆を使用したプロテインです。

植物由来の甘味料ステビアを使用しており、保存料・着色料・香料は使っていません。

自然な甘さで、誰でも飲みやすいココア味なので、毎日飲んでも飽きにくいでしょう。

また、1食あたりのタンパク質が20.1g、脂質が0.4gと、高タンパク質・低脂質なのも大きな特長です。

効率良くタンパク質が補給できるので、おいしく飲みながら、しっかりとタンパク質を摂りたい人におすすめです。

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4-3.FIXIT ソイプロテイン プレーン

出典：Amazon

FIXIT（フィックスイット）の『MAKE BALANCE ソイプロテイン プレーン味』は、着色料や保存料、甘味料などを使用しておらず、大豆本来のやさしい味わいを楽しめるプロテインです。

1食あたりのタンパク質が16.0gと高タンパク質で、低糖質・低脂質・低カロリーなのが大きな魅力です。

さらに、タンパク質の吸収を助ける6種類のビタミンと、3種類のミネラルを配合しています。

食物繊維や乳酸菌も含まれているので、健康や美容を考えている人にぴったりでしょう。

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プロテインを賢く摂って理想の身体を目指そう！

運動の有無に関わらず、プロテインは美容と健康にさまざまなメリットをもたらしてくれる優れたアイテムです。

今回紹介した内容を参考に、自分に合ったプロテインを賢く取り入れ、健康で美しい身体を手に入れてくださいね。

まとめ

• 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るため、プロテインを飲むときはカロリーオーバーに注意が必要
• プロテインを飲むメリットは、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養補給
• 効果的なプロテインの飲み方は、『補酵素と一緒に摂る』『筋トレしている人は糖質と一緒に摂る』『ダイエットしている人は3食のうち1食を置き換える』
• 運動しない人におすすめのプロテインは、『HIGH CLEAR ソイプロテイン 黒糖きなこ味』『uFit ソイプロテイン ココア味』『FIXIT ソイプロテイン プレーン

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