寝る前にプロテインを飲む効果は？睡眠・美肌などのメリットを解説！
タンパク質を効率よく補給できるプロテインは、寝る前に飲むと睡眠・美肌などさまざまなメリットがあります。
しかし、「寝る前にプロテインを飲むのはダメ」と言われることも少なくありません。
今回は、寝る前にプロテインを飲むのはダメと言われる理由、寝る前にプロテインを飲む効果やメリット、効果的な摂り方について詳しく解説します。
1.寝る前にプロテインを飲むのはダメって本当？
「寝る前にプロテインを飲むのはダメ」と言われるのは、以下のような理由があります。
- 太る
- 睡眠の質が下がる
- 胃腸に負担をかける
寝る前にプロテインを飲んでも、このようなことが必ず起こるわけではありません。
それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。
【太る】
プロテインは低カロリー・低脂質・高タンパクですが、飲みすぎるとカロリーオーバーして太ってしまうことがあります。
とくに、砂糖入りや味付きのプロテインを飲んでいる・牛乳で割っているという場合は、カロリーオーバーになりがちです。
寝る前に限らず、プロテインを取り入れるときは、1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えて適切な量を摂取することが大切です。
商品によって配合成分やカロリーは異なるため、栄養成分表示をチェックするようにしましょう。
【睡眠の質が下がる】
寝る前にプロテインを飲みすぎると睡眠中に尿意が起き、睡眠の質が低下してしまうことがあります。
また、プロテインには覚醒効果や利尿作用のあるカフェインが配合されているものもあるため、寝る前はカフェインが入っていないプロテインを飲むようにしましょう。
飲むタイミングや摂取量などに気をつければ、寝る前にプロテインを飲むことは睡眠の質を向上させることに役立ちます。
【胃腸に負担がかかる】
就寝直前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかって胃もたれや胃痛といった不調を引き起こす場合があります。
また、寝ているときに胃腸が活発に働くと、睡眠の質の低下につながりやすくなります。
寝る前にプロテインを飲むときは、摂取するタイミングに注意しましょう。
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2.寝る前にプロテインを飲むメリット
効果的な摂り方をすれば、寝る前にプロテインを飲むことで多くのメリットを得られます。ここでは、寝る前にプロテインを飲むメリットを4つ紹介します。
2-1.ボディメイクに良い影響が期待できる
プロテインは、筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。寝ている間は、筋肉の修復と成長を促す成長ホルモンが分泌されます。そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉の成長をより効果的に促すことができます。
さらに、筋肉量が増えると基礎代謝もアップします。基礎代謝とは、体温維持や呼吸、消化など、生命を維持するために消費するエネルギーのことです。基礎代謝は1日の消費エネルギー量の約60%を占めるため、基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
このように、寝る前にプロテインを摂取することは、筋肉量の増加や基礎代謝のアップにつながるため、ボディメイクに良い影響が期待できます。
2-2.美肌・美髪効果が期待できる
プロテインを飲んでタンパク質を摂取すると、美肌や美髪効果も期待できます。 タンパク質は皮膚・髪に必要な栄養素のため、不足すると肌のたるみ・枝毛や切れ毛、薄毛といったトラブルが起こりやすくなります
寝る前にプロテインを飲むと効率的にタンパク質を補給できるため、肌や髪の健康を維持しやすくなるでしょう。
2-3.睡眠の質が向上する
プロテインは、良質な睡眠に欠かせない必須アミノ酸『トリプトファン』を摂取できます。
トリプトファンは、精神を安定させる働きをもつ脳内の神経伝達物質『セロトニン』や、睡眠・覚醒リズムを調節するホルモン『メラトニン』の合成に関わっています。
トリプトファンが不足するとセロトニンやメラトニンの働きが不十分になり、睡眠の質の低下につながることがあります。
そのため、寝る前にプロテインを飲んでトリプトファンを効率よく補給すると、睡眠の質が向上する効果が期待できるでしょう。
2-4.疲労回復効果が期待できる
タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の修復や疲労回復にも欠かせない栄養素です。
筋力トレーニングや運動によってダメージを受けた筋肉は、タンパク質を摂取することで修復されます。また、寝ている間には成長ホルモンが分泌され、体内のタンパク質の合成が活発になります。そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉の修復や疲労回復をより効果的に促すことができます。
また、タンパク質は、精神の安定に関わるセロトニンややる気を出すドーパミンといった脳内の神経伝達物質を作る材料にもなります。
そのため、タンパク質が不足すると、集中力の低下やだるさ、不安感などの精神的な疲労を感じやすくなります。
このように、プロテインを摂取することは、筋肉の疲労回復だけでなく、精神的な疲労回復にも効果が期待できます。
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3.寝る前のプロテインの効果的な摂り方
寝る前にプロテインを摂取するときは、飲むタイミングや摂取方法を間違えないことが大切です。
ここでは、寝る前のプロテインの効果的な摂り方を紹介します。
3-1.飲むタイミングは就寝30分〜1時間前
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、就寝後30分〜3時間がピークと言われています。
成長ホルモンのピークに間に合わせるには、就寝の30分〜1時間前までにプロテインを飲むのがポイントです。
胃腸への負担を抑え、睡眠の質を下げないためにも、余裕を持ってプロテインを飲むことが大切です。
また、胃腸の負担を抑えるには、夕食の時間にも気を付けましょう。
一般的に、食べ物の消化にかかる時間は3時間程度といわれています。
とくに、肉類や揚げ物といった脂肪分の多い食べ物は消化吸収に時間がかかり、胃腸への負担が大きくなります。
夕食は就寝3時間前までに済ませるようにして、脂肪分の多い食べ物は控えることをおすすめします。
3-2.プロテインは水で割る
プロテインを牛乳で割ると栄養をプラスすることができる他、飲みやすくなるメリットがあります。
しかし、乳脂肪が胃に負担をかけて、睡眠の質を下げる可能性があります。
睡眠前にプロテインを飲む際は、水で割り胃腸に負担をかけないようにしましょう。
3-3.20gを目安に摂取する
タンパク質を一度に吸収できる量は20g程度と言われており、吸収できない分は脂肪として蓄えられたり尿で排出されたりします。
さらに、寝る前にプロテインを必要以上に飲むと胃腸への負担が大きくなります。
そのため、寝る前にプロテインを摂取するときは、20gを目安にするのがおすすめです。
3-4.カゼインプロテインを摂取する
プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインといった種類がありますが、寝る前に飲むならカゼインプロテインがおすすめです。
カゼインは牛乳からホエイと脂肪を除いた後の固形成分で、牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占めます。
カゼインプロテインは他のプロテインよりも体内への吸収スピードが遅く、約7〜8時間かかります。
体内にゆっくりと吸収されるので、寝る前に飲むと長時間タンパク質を補給できます。
しっかり栄養補給ができるように、カゼインプロテインを購入する際はタンパク質の含有率が80%以上のものを選ぶのがおすすめです。
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寝る前にプロテインを摂取して理想の身体を手に入れよう！
寝る前にプロテインを飲むときは、1日の消費エネルギーと摂取エネルギーを把握し、適切な取り方をすることが大切です。
計画的に取り入れれば、健康管理や美容などに役立てることができます。
筋力アップや基礎代謝の低下を防ぐ効果も期待できることから、運動や筋力トレーニングでボディメイク中の人におすすめです。
今回紹介した情報を参考に、寝る前にプロテインを摂取して理想の身体を手に入れてみましょう！
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まとめ
- 寝る前のプロテインの摂り方を間違うと、太る・睡眠の質が下がる・胃腸に負担がかかるといったデメリットにつながることがある
- 正しく取り入れれば、寝る前にプロテインを飲むことでボディメイクに良い影響を与え、美肌・美髪・睡眠の質の向上・疲労回復といった効果が期待できる
- 寝る前にプロテインを飲むときは、就寝30分〜1時間前に飲む・水に割る・摂取量目安は20g・ガゼインプロテインを選ぶといったことを意識するのがポイント
